Grow Huge Arms with These 3 Superset Workout

बाजुओं का जबरदस्त आकार पाए 3 सुपरसेट व्यायाम से (biceps ka size kaise badhaye)

पुराने बॉडी बिल्डरों अपने व्यायाम बारबेल और डम्बल का प्रयोग बहुत करते थे बल्कि आज कल सभी नव युवक उन्नत मशीनों का प्रयोग करके व्यायाम करने में विश्वास रखते हैं। वो अपने शरीर के साथ ज्यादा प्रयोग करते हुए भी घबराते हैं। एक कम्प्युटर की तरह वो केवल उसी तरीके से व्यायाम करते हैं जैसे उनके कम अनुभव वाले ट्रेनर बताते हैं। शायद आपका ट्रेनर भी आपको कुछ ऐसी बातें कहता होगा जैसे -ज्यादा सेट या रैप करने से आप अपने माँसपेशियों को ओवर ट्रेन कर रहे हैं और इससे आपको क्षति पहुँच सकती है। केवल पम्प होने तक रैप और सेट करें उसके बाद नहीं।

अगर हम अनुभवी बॉडी बिल्डरों की बात करें जिन्हें इस खेल का पूरा ज्ञान है वो इस प्रकार के ट्रेनिंग शैली को गलत मानते हैं। वो यह बात मानते हैं कि अगर आप अपने शरीर के साथ प्रयोग नहीं करेंगे या अलग-अलग प्रकार के रूटीन को करके नहीं देखेंगे, तब तक आप यह कैसे जान पाएंगे कि किस प्रकार के ट्रेनिंग से आपको सबसे अधिक लाभ होता है।

क्या करें जब आपको वर्कआउट से परिणाम मिलना बंद हो जाए – What to do when your body stop getting results from your workouts

आप अगर पुराने बॉडी बिल्डरों के इंटरव्यू देखे या उनके रूटीन पढ़े तो आपको बिल ग्रांट और रौबी रौबिनसन जैसे बॉडी बिल्डर सूपरसेट (Superset Workout) सिद्धान्त की बहुत तारीफ करते हुए मिलेंगे। आजकल के युवकों के लिए तो सुपरसेट सिद्धान्त (Superset Workout) हर कुछ महीनों के बाद प्रयोग किया जाने वाला कोई शास्त्र है, मगर पुराने बॉडी बिल्डरों को तो यह शस्त्र रोज ही प्रयोग करना पड़ता हैं। आज मैं आपको बताऊंगा कि कैसे इस सुपरसेट सिद्धान्त का प्रयोग करके आप अपनी बाजुओं को शक्तिशाली और बड़े आकार (Grow Huge Arms) की बना सकते है।

बाजू में बाइसेप और ट्राइसेप को अलग अलग मानना गलत होगा -बाजू को इन दोनों माँसपेशियों का योग मानना चाहिए। एक हिस्सा (बाइसेप) बाजू को कॉन्ट्रेक्ट करता है और दूसरा (ट्राइसेप) बाजू को एक्स्टेंड करता है। अगर आप बाजुओं का जबरदस्त आकार (Grow Huge Arms) पाना चाहते हैं तो आपको इन दोनो माँसपेशियों को एक साथ ट्रेन करना होगा और इन दोनों मसल ग्रुप में रक्त के बहाव को ज्यादा से ज्यादा बढ़ाना होगा। इस प्रकार के ट्रेनिंग तकनीक को मैं जबरदस्त आकार बनाने का एक मात्र शस्त्र मानता हूँ । यही सुपरसेट सिद्धान्त का कमाल है। इस सुपरसेट सिद्धान्त को प्रयोग कराते हुए मुझे 5 साल हो गए हैं और आपको मेरा विश्वास करना होगा मैंने इसके अपने क्लाइंट पर आश्चर्यजनक प्रभाव देखें है।

बाजुओं के सुपरसेट (Superset Workout) सिद्धान्त के समझ कर करने से पहले आपको कुछ बातों का ध्यान रखना होगा। पहले अपने कोहनियों को सुरक्षित रखने के लिए खूब सारे वार्मअप सेट करें। इन वार्मअप सेटों में हल्के वजन का प्रयोग करें। अगर आप ट्राइसेप के व्यायामों से पहले सही तरीके से वार्मअप नहीं करेंगे तो आपको टेन्डिनाइटिस होने की संभावना कई गुणा बढ़ जाती है। इसलिए कोहनियों में रक्त का बहाव बढाना आवश्यक होता है।

सुपरसेट तकनीक का उद्धेश्य यह होता है कि आप दोनों बाइसेप और ट्राइसेप को एक साथ पम्प करें। इसमे आप कौन से अंग का व्यायाम पहले करते हैं यह बात इतनी जरूरी नहीं होती मगर आप किन दो व्यायामों को इस कार्य के लिए प्रयोग करते हैं यह बात काफी जरूरी होती है। हर सूपरसेट के योग में मैं बराबर मुश्किल वाले व्यायामों को साथ रखता हूँ| सूपरसेट मे आपका उद्धेश्य यह है कि बाइसेप का एक सेट करने के उपरान्त बिना आराम के आपने ट्राइसेप का एक सेट करना है लगातार बिना रुके 5 बार। अर्थात बिना आराम के 10 सेट। इस में आप पहले ट्राइसेप और फिर बाइसेप भी कर सकते है।

जो रूटीन मैं आपको बता रहा हूँ उसमें 3 सुपरसेट योग है और हर सुपरसेट योग में एक बाइसेप और एक ट्राइसेप का व्यायाम है। अगर आप पूर्ण थकान तक सुपरसेट (Superset Workout) करते हैं तो यकीन मानिए रूटीन के आधे रास्ते में ही दर्द से आपके आँसू बहने लगेंगे। मगर इसका लाभ देखकर आप सामान्य सैट पर कभी भी लौटना नहीं चाहेंगे। मगर यह रूटीन सबसे खतरनाक और सबसे असरदार होता है। इसमें चीटिंग करने से आप शारीरिक क्षति की संभावना को कई गुणा बढ़ा देते है। सही तकनीक है का पालन करें और आप अपने आकार को देखकर आश्चर्यचकित रह जाएंगे।

1. खड़े होकर बारबेल कर्ल के साथ प्रेसडाउन
पहले वजन डालकर बारबेल को प्रेसडाउन मशीन के पास तैयार रखें ताकी आप जल्दी जल्दी व्यायाम बदल सके। व्यायाम शुरू करने से पहले उन हिस्सों पर ध्यान लगाएं जिनका आप व्यायाम करने वाले हैं ये दोनों असरदार मास बढ़ाने वाले व्यायाम है। बारबेल कर्ल आपके बाइसेप के रूप और आकार को बनाते है और प्रेसडाउन से आपके पूरे ट्राइसेप का बेहतरीन विकास होता है। बारबेल 21 कर्ल में 21 रैप होते है, जो बिना रूके तीन 7 रैप के हिस्सों में किया जाता है। पहले 7 में बारबेल कर्ल का केवल उपर का हिस्सा किया जाता है (आधे एक्स्टेशन से पूरे कॉन्ट्रेक्शन तक), दूसरे हिस्से में आप पूरे मूवमेन्ट के 7 रैप करते हैं और आखरी हिस्से में आप बारबेल कर्ल के निछले हिस्से के 7 रैप करते हैं अर्थात पूरे एक्स्टेशन से आधे कॉन्ट्रॅक्शन तक। इस व्यायाम को टक्कर देने के लिए भारी ट्राईसेप प्रेसडाउन करना पड़ेगा मगर खूब सारे रैप करना भी जरूरी है ताकी आपके ट्राइसेप पूर्ण रूप से थक सके। मै 15 रैप करता हूँ। एक बाइसेप के सेट और एक ट्राइसेप के सेट को एक सुपरसेट माना जाता है। बिना आराम के आपने इस प्रकार के 5 सुपरसेट करना है।

2. खड़े होकर जिग-जैग बार कर्ल के साथ बैठकर जिग-जैग बार एक्स्टेंशन
ये दोनों मूवमेन्ट आपके माँसपेशियों को अच्छी तरह से उत्तेजित करती हैं। इससे बाइसेप और ट्राइसेप का मास बढ़ता है। बिना चीटिंग के सही तकनीक से ज्यादा से ज्यादा रैप करने का प्रयत्न करें। इस सुपर सेट योग में दोनों व्यायामों के 10 रैप करना सही रहता है।

3. एक हाथ से केबल कर्ल के साथ एक हाथ वाले प्रेस डाउन
मै एक हाथ को एक समय पर केन्द्रित करता हूँ | पहले मै केबल कर्ल का एक सेट करता हूँ | फिर प्रेस डाउन का एक सेट करता हूँ। उसके उपरान्त मै दूसरे हाथ से भी यही सुपरसेट दोहराता हूँ। इन दोनो व्यायामों से माँसपेशियों का उपरी हिस्सा विकसीत होता है। व्यायाम के दौरान केवल आपके बाजू हिलने चाहिए। शरीर को झटकाकर या हिलाकर जोर ना लगाए। केबल कर्ल के 15 रैप करें। और प्रेस डाउन के 10 रैप करें । इससे बेहतरीन असर होगा।

आशा करता हूँ कि मेरे बताए गए तरीको को इस्तेमाल करके आप फिर से अपने बाजुओं का जबरदस्त आकार लाने मैं सफल हो सकेंगे। ऊपर बताये गए उपाय बहुत से बड़े-बड़े बॉडीबिल्डर प्रयोग में लाते रहते है।

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