वजन कम करने के 8 आसान तरीके (8 Easy Ways to Lose Weight)

क्या हम आसानी से वजन कम कर सकते हैं? (Can we lose weight easily?)

वजन कम करने के आसान और सुरक्षित तरीके क्या है? (What are the easiest and safest ways to lose weight)

aasani se vajan kaise kam kare

विदेशों की तरह ज्यादा वजन या मोटापे के समस्या अब भारत में भी बहुत तेजी से बढ़ रही है। जिसके चलते लोग अलग-अलग तरह के वजन कम करने वाले प्रोग्राम फॉलो करते है। ज्यादातर देखा गया है कि जब आप किसी प्रोफेशनल के पास जाते है वो आपको कोई ना कोई डाइट प्लान के साथ वर्कआउट प्लान बता देते है और ये ज्यादातर प्रोफेशनल करते है। परन्तु जो सही में विशेषज्ञ होते है जिन्होंने इसको सही से अध्ययन किया होता है वे जानते है कि सीधा डाइट में बदलाव करके और वर्कआउट प्लान देने से वजन कम नहीं होता बल्कि इस से वजन कम (lose weight) करने वाले पर शारीरिक और मानसिक दबाव पड़ता है। हमारा शरीर और दिमाग एक दम से इतना बदलाव समझ नहीं पाते है। जिसका नतीजा ये निकलता है कि 10 में से 8 लोग शुरुवात के 2-3 महीनों में ही उस प्लान का पालन करना छोड़ देते है या किसी दूसरे प्रोफेशनल के पास चले जाते है।

असल में नए नए वजन कम करने वाले एक्सपर्ट्स ने इसको इतना कठिन और उबाऊ बना दिया है कि लोग वजन कम करने को दुनिया का सबसे मुश्किल काम समझने लगते है जबकि अगर आप अपनी दिनचर्या में कुछ छोटे छोटे तरीकों को करना शुरू कर देंगे थोड़ा सा बदलाव करने लगेंगे तो धीरे-धीरे आपका वजन बढ़ने से रुक जाएगा और कम भी होने लगेगा। अब इसके साथ आप चाहे तो कोई डाइट प्लान फॉलो करें ये आपकी मर्जी है। मेरा तो ये मानना हैं कि जिस डाइट प्लान को फॉलो करते हुए आपका मन दुखी होता हो वो डाइट प्लान कभी भी फॉलो ना करें।

मैं आपको बहुत आसान तरीके बता रहा हूँ जिसमें मैं किसी भी तरह का डाइट प्लान या कुछ और नहीं बताने वाला हूँ। आपको प्रतिदिन बस नीचे बताये गए उपायों को अनुसरण करना है।

1. खाना ना छोड़े- वजन कम (lose weight) करने के शुरुआती दिनों में सबसे पहली गलती आप ये करते है कि दिन में किसी समय का खाना छोड़ देते है और ज्यादातर लोग सुबह का खाना छोड़ने लगते है। आपको खाना छोड़ना नहीं है आपको इस बात का ख्याल रखना है कि आप क्या खा रहे है और उस से आपको कितनी कैलोरी मिल रही है। यहाँ आपको साइंस को समझा होगा। हमारे शरीर को काम करने के लिए एनर्जी यानि ईधन चाहिये जो हमारा शरीर खाने से लेता है। जब आप किसी समय का खाना छोड़ने लगते है तो शरीर को उस समय ईधन नहीं मिलता है। जब यही रूटीन कुछ दिनों तक चलता रहता है तो हमारा शरीर और किसी समय खाये हुए खाने से कैलोरी (ईधन) बचाना शुरू करने लगता है जिसका प्रयोग वो उस समय करता है जिस समय का खाना आपने छोड़ा होता है। अब जितना ईधन शरीर ने बचाया हुआ था उतना अगर खर्च नहीं हो पता है तो ये फैट में बदल जाता है और आपके वजन कम करने की योजना विफल हो जाती है।

2. आप क्या पीते है उस पर ध्यान दें- जैसा कि मैंने पहले बताया आपको खाना नहीं छोड़ना है बल्कि आपको ये देखना है कि आप जो भी खाते या पीते है उसकी कैलोरी को ट्रैक करना शुरू करें। उदाहरण के तौर पर कुछ ऐसे पेय हैं जो आपके द्वारा प्रतिदिन की कैलोरी की मात्रा पर बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं। जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक, जूस, मीठी चाय और फ्लेवर्ड कॉफी ड्रिंक में अक्सर वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। कभी-कभी ये पेय दावा करते हैं कि वे स्वस्थ हैं क्योंकि वे विटामिन प्रदान करते हैं, लेकिन वे बहुत अधिक कैलोरी भी प्रदान करते हैं। आप जाने अनजाने में बहुत ज्यादा कैलोरी अपने शरीर में डाल लेते है।

3. सब्जियों का ज्यादा प्रयोग करना- आपको अपने खाने में सब्जी वाला भाग ज्यादा और चपाती वाला भाग कम कर देना चाहिए मतलब अगर आपको 3 रोटी की भूख है तो आप 2 खाए और उस एक रोटी की कमी अपनी थाली में ज्यादा सब्जी लेकर पूरा करें। सब्जियों में बहुत कम कैलोरी होती है आपका पेट भी भर जाएगा और आप ज्यादा कैलोरी भी नहीं लेंगे।

4. प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीये- वजन कम (lose weight) करने के उपायों में पानी पीने भी एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है। अगर आपके शरीर में पानी की कमी होगी तो आपको ज्यादा भूख लगेंगी। और अगर आप पानी पीते रहते है तो आपको अपना पेट भरा भरा सा लगता है जिस से आपको ज्यादा खाने का मन भी नहीं होगा। कुछ शोध में पता चला कि जो लोग खाने से पहले दो गिलास पानी पीते हैं उनमें वजन कम करने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक होती है जो नहीं करते हैं। पानी पीने से आपका मेटाबॉलिज्म भी तेज हो सकता है जिस से आपको वजन कम करने में बहुत मदद मिलेंगी। 2 लीटर पानी एक सामान्य नंबर है मतलब इतना आपको पीना ही है अब अगर आप ज्यादा व्यायाम करते है या गरम जगह पर रहते है जिस के कारण आपको बहुत पसीना निकलता है तो ये आपको बढ़ाना होगा।

5. सही से और पूरी नींद लें- जो लोग रात को ज्यादा देर तक जागते है उनका वजन सामान्य लोग जो सही समय पर सोते है और सही समय पर जागते हैं के मुकाबले ज्यादा तेजी से बढ़ता हैं। रात को देर तक जागते है तो भूख लगती है और आप कुछ न कुछ खाते रहते हैं जिससे सोने से पहले आपके शरीर में बहुत ज्यादा कैलोरी इकट्ठा हो जाती है जो आपके सोने के बाद खर्च नहीं हो पाती और चर्बी में बदल जाती हैं। अगर आप रात को खाते भी नहीं हो तब भी देर तक जागना आपको मोटा करता है इसका कारण है जब आप देर तक जागते हैं तो आपका शरीर की क्रिया विधि आपका शारीरिक तंत्र गड़बड़ हो जाता है जिसका प्रभाव हमारे मेटाबोलिज़म (metabolism rate) पर होता है जिसे वो धीरे हो जाता हैं और हम मोटे हो जाते है। शारीरिक तंत्र गड़बड़ होने पर देर तक जागने से शरीर में तनाव होता हैं शरीर को आराम की जरूरत होती है जिसके लिए हमारा शरीर एक हार्मोन छोड़ता हैं जिसे कोर्टिसोल (Cortisol) कहते हैं ये शरीर का तनाव कम करता है और शरीर को आराम(relaxation) में मदद करता है किन्तु ये हार्मोन भी मोटापा बढ़ाने में सहायक माना जाता हैं। इसलिए सबसे पहले अगर आप रात को देर तक जागते है तो इस आदत को छोड़े और सही समय पर सोना और 6-8 घण्टे की नींद लेना शुरू करें।

6. बाहर का और पैकेट का खाना छोड़ दे-अपने वजन कम (lose weight) करने के दौरान दिन के हर समय का खाना घर पर खाने की कोशिश करें या बाहर खाना पड़ रहा हैं तो वो भी घर पर बना ही होना चाहिए। अगर आपको वजन कम करना है तो आप अपने घर पर बने खाने से ही अपनी कैलोरी को नियंत्रण कर सकते हैं। बाहर का खाने से आपको कितनी कैलोरी मिल रही हैं आप कभी नाप नहीं सकते हैं। तली हुई चीजे, फ़ास्ट फूड (fast food), पैक्ड फूड (packed food) ये सब आपके दुश्मन हैं अगर आप ये नहीं छोड़ते तो आप वजन कम करने के अपने लक्ष्य को भूल जाओ। कुछ लोग बोलते है कभी-कभी खाने से कुछ नहीं होता यही सबसे बड़ी गलतफ़हमी है जब आपका लक्ष्य वजन कम करना हैं तो आपका कभी-कभी ही नहीं बल्कि हर खाने का हिसाब रखना होता है।

7. अपने तनाव के स्तर को कम करें- शरीर में वजन बढ़ने का गलत खान-पान के साथ दूसरा सबसे बड़ा इसका कारण है तनाव (Stress)। आज हर इंसान को थोड़ा या ज्यादा तनाव (Stress) रहता ही है और जब आप तनाव में होते है तो आप के शरीर में एक हार्मोन बनता है जिसे Cortisol बोलते है। अध्ययनो से पता चलता है कि जब कोर्टिसोल (Cortisol) का स्तर बढ़ता है तो ये आपकी भूख को भी बढ़ाता है और पेट की चर्बी को बढ़ाता है। तो अगर आपको वजन कम करना है तो आपको अपने कोर्टिसोल (Cortisol) के स्तर को नीचे लाना होगा मतलब जितना हो सके तनाव (Stress) से बचना होगा। आप योगा, मैडिटेशन इत्यादि तरीके अपना सकते है।

8. नियमित रूप से करें व्यायाम- ऊपर बताए गए सभी उपायों के साथ-साथ एक और महत्वपूर्ण उपाय है व्यायाम या कसरत करना। बिना शारीरिक मेहनत के आपका वजन कम (lose weight) करने का सपना पूरा होना मुश्किल है। इसका मतलब ये नहीं कि आप जिम जाओगे बहुत ज्यादा कसरत करोगे तभी वजन कम होना। आपको दिन में कम से कम 30 मिनट शारीरिक मेहनत करनी है अब वो कुछ भी हो सकता है योगा, दौड़ना, तेज चलना, अपने बच्चों के साथ खेलना, वॉलीबॉल, तैराकी, हल्का फुल्का जिम में कसरत इत्यादि।

आशा करता हूँ कि मेरे इन आसान तरीकों को अपना कर आप धीरे-धीरे अपने वजन को बढ़ने से रोक पाएंगे और कम कर पायेंगे।

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