वजन कैसे कम करें – vajan kaise kam kare. some best ways to lose weight? की शृंखला के पिछले लेख में हमने आपको बताया था कि मोटापा(obesity) से कितने ज्यादा लोग पीड़ित है सिर्फ भारत ही नहीं पूरा विश्व इस से परेशान हैं। इस शृंखला को आगे बढ़ाते हुए आज हम आपको बताएंगे कि अगर आप अपना वजन कम करना चाहते है तो आप को अपनी दैनिक दिनचर्या में क्या सुधार या बदलाव करने चाहिए। ये आपका मोटापा कम (weight loss) करने के लक्ष्य को प्राप्त करने की दिशा में सबसे पहला कदम है।
आपको बहुत से लेख मिलेंगे जिसमें वजन कम करने के शॉर्टकट आपको बताते है जिनके शीर्षक(Headline) होते है तेजी से वजन कम करें। एक बात आप पूरी तरह समझ ले चाहे आप वजन बढ़ाना चाहते है या कम करना चाहते हैं इनका कोई शॉर्टकट या तेज(fast way) तरीका नहीं है और अगर कोई है भी तो वो आपको फायदा कम नुकसान ज्याद करेंगे। अब जब आप अपने वजन को कम करने का लक्ष्य बना चुके हैं तो जल्दबाजी अपने दिमाग से निकल दे और पूरी मेहनत से लग जाए। जितना आप सब्र रखेंगे जितना धर्य आपके अंदर होगी उतने ही अच्छे परिणाम आपको मिलेंगे।
निम्नलिखित नियमो को समझे और अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल करना शुरू कर दें। आपको अपने शरीर में अपने आप परिवर्तन दिखने शुरू हो जायेंगे जो आपको आपके वजन कम करने के अलगे कदम के लिए प्रेरित करेंगे।
- समय से सोना तय करें देर तक ना जागें- ये आपके लिए सबसे पहला नियम हैं कि आपको सबसे पहले अपने सोने का समय तय करना होगा। जो लोग रात को ज्यादा देर तक जागते है उनका वजन सामान्य लोग जो सही समय पर सोते है और सही समय पर जागते हैं के मुकाबले ज्याद तेजी से बढ़ता हैं। रात को देर तक जागते है तो भूख लगती है और आप कुछ न कुछ खाते रहते हैं जिससे सोने से पहले आपके शरीर में बहुत ज्यादा कैलोरी इकट्ठा हो जाती है जो आपके सोने के बाद खर्च नहीं हो पाती और चर्बी में बदल जाती हैं। अगर आप रात को खाते भी नहीं हो तब भी देर तक जागना आपको मोटा करता है इसका कारण है जब आप देर तक जागते हैं तो आपका शरीर की क्रियाविधि आपका शारीरिक तंत्र गड़बड़ हो जाता है जिसका प्रभाव हमारे मेटाबोलिज़म (metabolism rate) पर होता है जिसे वो धीरे हो जाता हैं और हम मोटे हो जाते है। शारीरिक तंत्र गड़बड़ होने पर देर तक जागने से शरीर में तनाव होता हैं शरीर को आराम की जरुरत होती है जिसके लिए हमारा शरीर एक हार्मोन छोड़ता हैं जिसे कोर्टिसोल (Cortisol) कहते हैं ये शरीर का तनाव कम करता है और शरीर को आराम(relaxation) में मदद करता है किन्तु ये हार्मोन भी मोटापा बढ़ाने में सहायक माना जाता हैं। इसलिए सबसे पहले अगर आप रात को देर तक जागते है तो इस आदत को बदलिए और सही समय पर सोना शुरू करें।
- दैनिक कैलोरी की मात्रा कम करना- दुसरा सबसे महत्वपूर्ण नियम है आपके भोजन से मिलने वाली कैलोरी को समझना और उसको नियंत्रण करना। सीधा सा फार्मूला है अगर आपको अपना वजन कम करना है तो अपने दैनिक कैलोरी की मात्रा को कम कर दें(calorie deficit) और अगर वजन बढ़ाना हैं तो अपने दैनिक कैलोरी की मात्रा को बढ़ा दें (calorie surplus)। आपकी उम्र और आपके काम के हिसाब से आपकी दिन भर की औसत कैलोरी की मात्रा निकली जा सकती हैं आपको दिन में औसतन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए इसके बारे में जानने के लिए आप हमारा लेख – ( दैनिक आहार में कैलोरी का क्या मतलब है और हमारे शरीर को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की जरुरत होती है।) पढ़ सकते हैं। यहाँ से आप अपने वजन के अनुसार कैलोरी की मात्रा देख कर उसमें कम से कम 10% से 15% कैलोरी कम कर दें। अपने आहार को इस तरह से चुने के आप अपनी औसतन कैलोरी लेने की मात्रा से 200 से 400 कैलोरी कम ले पाए।
- सुबह खाली पेट पानी पीना- सुबह जागते ही सबसे पहला काम खाली पेट पानी पीना शुरू करें। इससे आपका मेटाबोलिज़म तेज़ होता है। जिस से दिन भर में शरीर की कैलोरी जलने की क्षमता में वृद्धि होती है और आपका वजन कम होता है। आप चाहे तो इसमें एक नीबू का रस भी मिला सकते है जिससे ये और भी ज्याद असर करता है।
- सुबह का खाना जरूर करें- कुछ लोग सुबह देर से जागते है फिर काम पर जाने की जल्दी में सुबह का पहला खाना जिसे ब्रेकफास्ट कहते है छोड़ देते है। कुछ लोग वजन कम करने के लिए अपने सुबह के खाने को छोड़ देते है जो नहीं करना चाहिए। जो लोग सुबह के खाने को छोड़ते है वो या तो लांच यानि दोपहर का खाना ज्याद खाना खा लेते हैं (क्योंकि सुबह से खाली पेट थे) जिससे जरुरत से ज्यादा कैलोरी उनके शरीर में चली जाती हैं या वो सुबह का खाना ना खा कर दोपहर के खाने से पहले कुछ ना कुछ बहार यानि बाजार से खा लेते है। दोनों ही हालत में फायदा होने की जगह नुकसान होता हैं। आप खाना छोड़ते है जिससे आपकी पुरे दिन में कैलोरी लेने की मात्रा कम रहे किन्तु जाने अनजाने में आप ज्याद कैलोरी ले लेते हैं और आपका वजन कम होने की जगह बढ़ने लगता हैं। इसलिए सुबह का नाश्ता कभी ना छोड़े और जितना हो सके पोष्टिक आहार ले। सुबह का नाश्ता जितना अच्छा होगा उतना आपका पूरा दिन जोश और ऊर्जा से भरा होगा।
- प्रतिदिन व्यायाम करना- अगर आपको अपना वजन कम करना है तो आपको अपनी दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करना होगा अब चाहे वो सुबह की सैर हो या योगा हो या जिम में कसरत करना हो। व्यायाम करना बहुत जरुरी है ये ना सिर्फ आपको वजन सही रखने में मदद करता है बल्कि आपको दिन भर चुस्त-द्रुस्त भी रखता हैं।
- ज्याद से ज्याद पैदल चले- व्यायाम के साथ-साथ पैदल चलना भी अपनी दिनचर्या में शामिल करें। ये नहीं कि सुबह व्यायाम किया या सैर कर ली उसके बाद आप पुरे दिन कुछ नहीं कर रहे। जब भी मौका मिले पैदल चले जैसे एसकेलेटर (स्वचालित सीढ़ी) का प्रयोग नहीं करना, कम ऊँचाई पर जाने के लिए लिफ्ट का प्रयोग ना करके सीढियो का प्रयोग करना। कम दुरी पर जाना हो तो पैदल ही चल पड़ना, ये सब आदत आपको आपके वजन कम करने में मदद करती हैं।
- खूब पानी पिए- प्रतिदिन औसतन 2-3 लीटर पानी महिलाओ के लिए एवं 3-4 लीटर पानी पुरषो के लिए पीने की सलाह दी जाती हैं। ये औसतन हैं जो आपको पीना ही पीना है आप इससे ज्यादा भी पी सकते हैं। सामान्य रूप से बोला जाए तो दिन भर में 8-10 गिलास पानी आपको पीना चाहिए। सबसे जरुरी सुबह खाली पेट पीना जो हम आपको पहले भी बता चुके हैं। खाना खाने से 20-30 मिनट पहले भी एक गिलास पानी पीना चाहिए जिससे आप खाना कम खा पाएंगे और आपकी कैलोरी कण्ट्रोल होगी। एक बात ध्यान रखे खाना खाने के 30 मिनट तक पानी ना पीये। ये हमारे खाना पचाने की प्रक्रिया को धीरे कर देता है जो सही नहीं है।
इस तरह अपने दैनिक जीवन में अपनी दिनचर्या में कुछ-कुछ बदलाव कर के आप अपने वजन कम करने के लक्ष्य को प्रारंभ कर सकते हैं। अगले लेखों में हम आपको आपके आहार में क्या बदलाव करने हैं और आपको क्या क्या व्यायाम करने है के बारे में बताएँगे।
वजन कैसे कम करें ? भाग – ३ (how to lose weight? Part-3 )
वजन कैसे कम करें ? भाग – १ (how to lose weight? Part-1 )
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