how to build six pack abs

सिक्स पैक्स एब्स कैसे बनाये? (How to Build Six Pack ABS?) ये आज की युवा पीढ़ी के लिए सबसे दिलचस्प विषय है। आज इसके सहारे काफी फिटनेस विशेषज्ञों की दुकान भी चल रही है यहाँ तक की बाज़ार में सिक्स पैक्स एब्स बनाने वाले सप्लीमेंट्स (supplements) भी आ गए है। या ये कहे की सिक्स पैक्स एब्स (Six Pack ABS) बनाने के चलते पूरा बाज़ार बन गया है जो एब्स बनाने में आपकी मदद करता है। इसका इतना प्रभाव है कि जो लोग सामान्य रूप से जिम जाते है जिनको बस अपने आप को फिट रखना है उनको भी एब्स बनाने की ललक है। अब जिम में एब्स बनने वाले बहुत से व्यायाम करने के से भी एब्स नहीं बनते तो लोग निराश हो जाते है और फिर इन सप्लीमेंट्स (supplements) या खास प्रशिक्षक का सहारा लेते है जबकि एब्स बनने के जरुरी व्यायाम सभी को पता है। हम आपको आज बताएँगे कि कैसे आप अपने आप सिक्स पैक्स एब्स बना सकते है।

अगर हम अपने शरीर की रचना को देखे तो एब्स हर किसी के होते हैं हर वो इंसान जो थोड़ा बहुत परिश्रम या व्यायाम करता है उसके थोड़े बहुत एब्स बन जाते है अब परेशानी ये है कि वो दिखते नहीं है। जब आप जब पेट की मांसपेशी के व्यायाम करते है तो आपके एब्स बनते है फिर भी आप उनको देख नहीं पाते। वो वहां है किन्तु आपके पेट की चर्भी (FAT) के नीचे।

कभी किसी पतला (skinny) इंसान के पेट पर गौर कीजिए आपको वह एब्स नज़र आ जायेंगे क्या उसने ख़ास सप्लीमेंट्स (supplements) लिए है या वो कोई खास व्यायाम करता है नहीं। उसकी वजह है उसकी शरीर की चर्बी (body fat ) जो न के बराबर होती है इसलिए उसकी मांसपेशी की बनावट आपको नजर आती है।

तो एब्स बनाने का पहला कदम है अपने पेट चर्बी जिसको हम belly fat कहते है को कम करना अगर ये रहा तो आप कितनी भी मुश्किल व्यायाम करो आपको अपने एब्स नहीं दिखाई देंगे। अपने अक्सर देखा होगा मोटे आदमी एब्स की खुब व्यायाम करते है फिर भी उनके एब्स नहीं बन पाते वजह है एब्स बनते है पर दिखते नहीं है।
अब बात आती है इस चर्बी से कैसे छुटकारा पाए ? अब चाहे बात वजन बढाने की बात हो या घटने की बात सबसे पहले जिस चीज़ पर आपको ध्यान देना होता है वो है आपका भोजन, आपका आहार (Diet). यहाँ आप 80/20 नियम का पालन करें जिसका मतलब है 80% आहार और 20% व्यायाम। ये नियम आपके वजन को कम करने में आपकी सबसे ज्यादा मदद करता है।

आहार नियंत्रण (Diet Control):- सबसे पहले आपको अपने आहार पर नियंत्रण करना होगा। आपको अपने आहार से मिलने वाली कैलोरी पर नियंत्रण करना पड़ेगा। एक अनुसंधान (Research) के अनुसार प्रतिदिन आपको 9 से 13 कलोरी शरीर के प्रति पौंड वजन के अनुसार लेनी चाहिए। अब अगर आपका वजन 50 किलोग्राम है तो आपका वजन 110 पौंड हुआ मतलब आपको प्रतिदिन 990 से 1430 कैलोरी वाला आहार लेनी चाहिए इतनी कैलोरी आपको मोटा होने से बचाता है। अब यही सबसे मुश्किल काम हैं एक आम इंसान के लिए अपने कैलोरीज पर नियंत्रण करना, इसके लिए पहले आपको अपने आहार की कैलोरी की मात्रा का पता होना जरुरी है फिर सब नाप तोल के करना पड़ेगा है अगर आप बॉडी बिल्डिंग करने वाले है आप प्रतियोगिता लड़ने वाले है तो ये सब आपके लिए बहुत जरुरी है कि आपको ये कैलोरी का सब पता हो पर हम तो यहाँ ये एक आम इंसान की बात कर रहे है जिसको पेट की मांसपेशी के व्यायाम करते हुए एब्स बनने की इच्छा है। हम आपको कुछ आसान तरीके बताते है अपनी कैलोरी को नियंत्रण करने के लिए: –

  1. सबसे पहले फ़ास्ट फूड को बिलकुल छोड़ दे। हमारे खाने में फास्ट फ़ूड से सबसे ज्यादा कैलोरी यही से आती है और हम इस बात को अपनी जुबान के स्वाद के चक्कर में सबसे ज्यादा नज़रअंदाज़ करते है।
  2. दूसरी सबसे जरुरी बात अपने भोजन से चपाती(roti) की मात्रा कम करे। विशेष रूप से रात के खाने से तो बिलकुल ही कम कर दे। रात को तरल खाना ले, फल ले (केले का सेवन रात के खाने में नहीं करे इसका सेवन हमेशा सुबह के खाने में ही करें।), सलाद ले और दाले ले सकते है तो और भी अच्छा है।
  3. चीनी एवम चीनी से बने उत्पादों से बचना होगा। चीनी आधा ग्लूकोज (glucose) और आधा फ्रक्टोज(fructose) है। यही फ्रक्टोज(fructose) चर्बी बनता है। अब इसका विवरण हम अपने आने वाले लेखो में करेंगे। चीनी से बने पेय पदार्थ, शीतल पेय जैसे कोक, पेप्सी को बिलकुल छोड़ दें आप इसके स्थान पर नीबू पानी में नमक डाल कर ले सकते है। 600 ml शीतल पेय की बोतल में 66 gm चीनी होती है जो 16 चम्मच चीनी के बराबर है। और इतनी चीनी को आप एक बार में ग्रहण कर लेते है इससे बुरा तो कुछ हो ही नहीं सकता। आपको प्रतिदिन ना के बराबर चीनी लेनी है जिससे आपके शरीर का शर्करा के स्तर समान रहे।
  4. एक पुरानी कहावत हैं सुबह का भोजन राजा की तरह, दिन का भोजन राजकुमार की तरह और रात का भोजन भिखारी की तरह खाएं। आप इसका ही पालन करें। हमारे यहाँ भारत में नाश्ता जैसी कोई चीज़ नहीं है आप सुबह पुरा भोजन ही करे और आपको जो भी खाना है जो खाने में भारी हो सुबह ही खाए।
  5. जितना हो सके प्रोटीनयुक्त भोजन ले। आपको 0.5 से 1 ग्राम प्रोटीन अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड के अनुसार लेना चाहिए। प्रोटीनयुक्त भोजन जैसे दालें (Beans, Peas, Soybean & Lentils) ये अंकुरित हो तो सबसे अच्छा है , दूध और दूध से बने उत्पादों का प्रयोग, फलियां(beans), अंडे, ब्रोकोली (Broccoli), गोभी (kela) , मक्का (Sweet Corn), nuts जैसे बादाम, काजू(Cashews), अखरोट, किसमिस, मूंगफली, पिस्ता (Pistachios), इत्यादि। आप अपनी प्रोटीन की जरुरत सप्लीमेंट से भी पूरी कर सकते है whey protein एक अच्छा जरिया है प्रोटीन की जरुरत को पुरा करने के लिए।
  6. अपने रोज के भोजन में पपीता को शामिल करे ये आपके पेट को साफ़ रखता है कब्ज नहीं होने देता एवम आपके पेट कि चर्बी को कम करने में बहुत मदद करता है।
  7. पानी खूब पिये, अब हम चाहे मांसपेशी बनाने की बात करे या वजन बढ़ाने की बात करे या चर्बी कम करने की बात करे और हम बात करे abs बनाने की इन सब में एक बात मुख्य है खूब पानी पीना। हमारे शरीर में 60% पानी ही है। आपको रोज 3 से 7 लीटर पानी पीना है महिला 2.7 लीटर से 5 लीटर तक पानी पिये। आपको ये नियम सख्ती से पालन करना है। घर से बहार निकले तो अपने साथ पानी जरूर लेकर निकले। पानी की कमी आपको अपने लक्ष्य तक जाने में बाधा बन सकती है।
  8. अगर आप चाय पीते है तो ग्रीन चाय पीना शुरू कर दे। ग्रीन चाय में थोड़ी मात्रा में कैफीन होता है, इसके साथ इसमें एंटीऑक्सीडेंट जिसे catechins कहा जाता है होता है , जो कैफीन के साथ synergistically मिलकर वसा को जलने में मदद करता हैं और आप अपनी पेट की चर्बी को तेज़ी से कम कर सकते है।

 

 

आज के लेख में इतना ही। आज हमने सिक्स पैक्स एब्स बनने के लिए पहले नियम आहार नियंत्रण के बारे में आपको बताया है। हमारे अगले लेख में हम आपको उन सभी व्यायामो के बारे में बताएंगे जो आपको सिक्स पैक्स एब्स बनने में आपकी मदद करेंगे

अगर आपको हमारा ये लेख – “सिक्स पैक्स एब्स कैसे बनाये ? (How to Build Six Pack ABS ?)” पसंद आया हो तो अपनी प्रतिक्रिया(comments) जरूर लिखें।

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