वजन कैसे कम करें ? भाग – ३ (how to lose weight? Part-3 )

वजन कैसे कम करें – vajan kaise kam kare. some best ways to lose weight? की शृंखला के पिछले लेख में हमने आपको बताया था कि अगर आप अपना वजन कम (weight loss) करना चाहते है तो आप को अपनी दैनिक दिनचर्या में क्या सुधार या बदलाव करने चाहिए। इस शृंखला को आगे बढ़ाते हुए आज हम आपको बताएंगे कि आप को अपने आहार में क्या बदलाव करने चाहिए। आपका आहार आपके वजन कम करने के लक्ष्य का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। आप चाहे कितने भी व्यायाम करें या कितनी भी मोटापा कम करने की दवाईया खा ले जब तक आप अपने भोजन पर नियंत्रण नहीं करेंगे सब बेकार है। यहां भी 80/20 का नियम चलता हैं। आपका शरीर कैसा बनेगा वो 80% आपकी रसोई घर पर मतलब आप कैसा खाना खाते हैं उस पर और केवल 20% आपकी कसरत पर निर्भर करता है।

निम्नलिखित नियमो को समझे और अपने दैनिक आहार में बदलाव करें। आपको अपने शरीर में अपने आप परिवर्तन दिखने शुरू हो जायेंगे।

• दैनिक कैलोरी की मात्रा कम करना- यह सबसे महत्वपूर्ण नियम है अपने भोजन से मिलने वाली कैलोरी को समझना और उसको नियंत्रण करना। सीधा सा फार्मूला है अगर आपको अपना वजन कम करना है तो अपने दैनिक कैलोरी की मात्रा को कम कर दें(calorie deficit) और अगर वजन बढ़ाना हैं तो अपने दैनिक कैलोरी की मात्रा को बढ़ा दें (calorie surplus)।
  आपकी उम्र और आपके काम के हिसाब से आपकी दिन भर की औसत कैलोरी की मात्रा निकली जा सकती हैं आपको दिन में औसतन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए इसके बारे में जानने के लिए आप हमारा लेख – ( दैनिक आहार में कैलोरी का क्या मतलब है और हमारे शरीर को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की जरुरत होती है।) पढ़ सकते हैं। यहाँ से आप अपने वजन के अनुसार कैलोरी की मात्रा देख कर उसमें कम से कम 10% से 15% कैलोरी कम कर दें। अपने आहार को इस तरह से चुने के आप अपनी औसतन कैलोरी लेने की मात्रा से 300 से 600 कैलोरी कम ले पाए।
• ज्यादा देर तक भूखा ना रहें- आप शायद ये नहीं जानते कि वजन कम (weight loss) करने के चक्कर में खाना छोड़ना, किसी एक टाइम का खाना नहीं खाना आपको फायदा ना करके नुकसान करता हैं। जब आप अपना खाना नहीं खाते तो अगले खाना खाने के समय तक आप को जोरो से भूख लगी होती है और आप ज्यादा खाना खा लेते हैं जिससे अतिरिक्त कैलोरी आप ले लेते है जो बाद में चर्बी में बदल जाती हैं और वजन कम होने की जगह बढ़ जाता हैं। तो कभी भी अपना भोजन ना छोड़े और ज्यादा समय तक भूखे ना रहें।
• सॉफ्ट ड्रिंक्स से दूर रहें- अगर आपको अपना वजन कम करना हैं तो समझ ले सॉफ्ट ड्रिंक्स, शीतल पेय (soft drinks) आपके सबसे बड़े दुश्मन हैं। सॉफ्ट ड्रिंक्स छोटे पैक में बड़ी कैलोरी देने वाला पेय हैं। एक 300ml कोला सॉफ्ट ड्रिंक में लगभग 115-117 कैलोरी होती हैं। इसके अलावा बहुत से शीतल पेय हैं जिनसे आपको 100-225 कैलोरी प्रति पेय मिलती हैं।
• सुबह खाली पेट पानी और नीबू- ये आप अपने दैनिक कार्ये बना ले सुबह सबसे पहले एक गिलास गुनगुने पानी में एक नीबू का रस मिलाकर पीना और हो सके तो उसमें एक चम्मच शहद मिला ले। ये आपकी चर्बी को कम करता हैं और आपके मेटाबोलिज़म को तेज़ करता हैं।
• चाय छोड़े ग्रीन टी पीना शुरू करें- अगर आप चाय के शौकीन हैं और आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपनी चाय छोड़नी होगी। औसतन एक सामान्य चाय पीने वाला दिन भर में चार कप चाय पी लेता हैं कुछ लोगो कि ये 6 कप चाय तक हो जाती हैं। एक कप चाय आपको लगभग 50 कैलोरी देती हैं तो औसतन आपकी चाय आपको दिन भर में 200 कैलोरी देती हैं। आप 200 कैलोरी बस चाय से ले रहे हैं तो आप अपनी कैलोरी को कैसे नियंत्रित करेंगे। अगर आपको चाय पीनी हैं तो ग्रीन टी पीना शुरू करें। गरम पानी और ग्रीन टी ये आपके मेटाबोलिज़म को बढती हैं आपके वजन को कम करती हैं और आपका पाचन तंत्र को सही करती हैं आपको तारो-ताजा रखती हैं।
• खाने के सलाद या सूप जरूर ले- जब भी आप खाना खाये या तो खाने से पहले कोई भी वेजिटेबल सादा सूप ले या खाने के साथ एक फुल प्लेट सलाद लें। आप को वो सलाद खत्म करना है। एक अनुसंधान के अनुसार पानी युक्त खाद्य पदार्थ जैसे टमाटर, खीरा, तरबूज खाने के साथ खाने से हमारी कैलोरी की खपत को कम कर देता हैं। आप सलाद ज्यादा खाएंगे तो आपकी भूख भी शांत होगी और आप ज्यादा खाना खाने से भी बच जायेंगे।
• ज्यादा से ज्यादा पानी पिये- पानी आपकी सेहत का सबसे बड़ा दोस्त हैं। एक औसत वयस्क मानव शरीर में औसत 57-60% पानी ही होता हैं। आपको वजन कम करना है तो ये आपके लिए बहुत ज्यादा उपयोगी हो जाता हैं खाने से पहले एक गिलास पानी ले आपकी भूख कम हो जाएगी और आप कम खाना खाएंगे और आप की कैलोरी की खपत कम हो जाएगी। कही भी जाये पानी की बोतल साथ रखे और पानी पीते रहें। इससे आपका मेटाबोलिज़म सही काम करता हैं। आप पानी पीते रहते हैं तो आपको जल्दी से भूख भी नहीं लगती तो आप बार-बार कुछ कुछ खाते रहने की आदत छोड़ पाते हैं।
• रात का खाना बिलकुल कम कर दे- रात का खाना जिसे डिनर कहते हैं आपके वजन को बढ़ाने में इसका सबसे बड़ा हाथ हैं। एक सामान्य आम इंसान की दिनचर्या की बात करें तो सुबह के समय सबको जल्दी होती है तो सब वो खाना खाते है जो जल्दी बने और जल्दी खाया जा सकें, दिन में आप अपना घर से लाया खाना खाते हैं जो ठंडा हो जाता हैं गर्म करने के बाद भी उसमें ताजा वाला स्वाद नहीं होता इसलिए सब उसको भूख मिटने के लिए बस खा लेते हैं और ज्यादातर रात का खाना आप घर पर खाते हैं तो वो समय आपका सबसे फुर्सत का होता हैं आपका मन होता है अब सबसे अच्छा खाना खाया जाए बस वही आप अतिरिक्त कैलोरी ले लेते हैं और उसके बाद आपको सोना होता हैं और वो कैलोरी आपकी चर्बी में बदल जाती हैं। आयुर्वद कहता हैं आपको सुबह का खाना सबसे अच्छा सबसे हैवी खाना चाहिए क्योंकि वो आपको दिन भर के लिए ऊर्जा देता हैं और रात का खाना सबसे हल्का खाना चाहिए। शाम को कुछ हल्का फुल्का खा ले जैसे फलों का सलाद, वेजिटेबले जूस इत्यादि ये आपकी रात की भूख को कम कर देते हैं और आप अपने रात के खाने को कम कर पाते हैं।
• खाना घर पर ही खाये- अपना हर खाना घर पर खाने की कोशिश करें या बाहर खाना पड़ रहा हैं तो वो भी घर पर बना ही होना चाहिए। अगर आपको वजन कम करना है तो आप अपने घर पर बने खाने से ही अपनी कैलोरी को नियंत्रण कर सकते हैं। बाहर का खाने से आपको कितनी कैलोरी मिल रही हैं आप कभी नाप नहीं सकते हैं। तली हुई चीजे, फ़ास्ट फूड (fast food), पैक्ड फूड (packed food) ये सब आपके दुश्मन हैं अगर आप ये नहीं छोड़ते तो आप वजन कम करने के अपने लक्ष्य को भूल जाओ। कुछ लोगो बोलते है कभी कभी खाने से कुछ नहीं होता यही सबसे बड़ी गलतफ़हमी है जब आपका लक्ष्य वजन कम करना हैं तो आपका कभी कभी ही नहीं बल्कि हर खाने का हिसाब रखना होता है।

इस तरह अपने खाने-पीने की आदतों में कुछ बदलाव करके आप आपने वजन कम करने के लक्ष्य को आराम से पा सकते हैं। अगले लेख में हम आपको आपको क्या क्या व्यायाम करने है के बारे में बताएँगे।

वजन कैसे कम करें ? भाग – २ (how to lose weight? Part-2 )
वजन कैसे कम करें ? भाग – १ (how to lose weight? Part-1 )

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