workout plateau

क्या करे कब कसरत से परिणाम (workout plateau) मिलने बंद हो जाए

कसरत का असर न (workout plateau) करने को कैसे दूर करें

कसरत करने वाला में हर व्यक्ति कभी न कभी एक ऐसे मोड़ पर आ कर अटक जाता है जहां पर उसका विकास या तो थम जाता है या फिर बहुत धीमा हो जाता है (Workout Plateau)। यह स्वाभाविक भी है और इसको जल्दी पार भी किया जा सकता है। विश्व के सबसे बहतरीन बॉडीबिल्डर भी इस समस्या से कभी न कभी अवश्य गुजरते हैं और इसके उपाय में वे जो कुछ भी करते हैं, वे  सब मैं आज आपको बताऊंगा।

1. कुछ समय जिम से दूर रहें
इस बात से शायद आप सहमत न हों पर यह आवश्यक है। लगातार जिम जाते-जाते आपके जोड़ों और माँसपेशियों पर काफ़ी ज़ोर पड़ता है। दिन प्रतिदिन, महीने के महीने व्यायाम करते रहने पर शरीर एक रक्षात्मक रूप (workout plateau) में आ जाता है और अपने में और बदलाव नहीं आने देता। साथ ही जाड़ों और माँसपेशियों पर क्षति भी पहुँच सकती है। कुछ दिन के आराम से शरीर ठीक होकर उभरता है और व्यायाम के लिए ताजा महसुस करता है। इसके बाद व्यायाम से असर भी पड़ता है और विकास भी होता रहता है। इस प्रकार के आराम का समय अलग-अलग लोगों के लिए अलग होता है। कुछ लागों के लिए 4 से 5 दिन काफी होते हैं तो कुछ के लिए एक सप्तह। कुछ लागों के लिए तो 10 से 14 दिन भी लग सकते आप यह ज़रूर सोंच रहे होंगे कि हफता या 10 दिन के विश्राम के बाद आप थोड़े से कमज़ोर पड़ जाओगे, परन्तु ऐसा नहीं होगा। यदी विश्राम के दौरान आप अपना डायट (भोजन) ठीक रखोगे तो इस विश्राम के बाद आप पहले से ज्यादा शक्तिशाली महसुस करोगे।

How to overcome a workout plateau

2. मूल व्यायामों पर लौटें
यह भी लगातार बढ़त पाने का एक बहुत बढ़िया तरीका है। बहुत समय तक व्यायाम करते-करते हम सब नए और असरदार व्यायाम को निरंतर आज़माते रहते हैं और इनसे लाभ भी होता है। धीरे-धीरे हम ऐसे नए व्यायामों को अपनी व्यायाम योजना (workout plan) में शामिल करते जाते हैं और कुछ समय बाद हमारे योजना में से मूल व्यायाम या तो बहुत कम रह जाते हैं या फिर पूरी तरह से हट जाते हैं। अगर ऐसा करने से शारीरिक विकास होता रहता है तो ऐसा करना गलत तो नहीं है। परन्तु जब आपका शारीरिक विकास रुक जाए (workout plateau) तो फिर से केवल मुल व्यायामों पर लौटना, शारीरिक विकास को बढ़ाने का एक बहुत बढ़िया तरीका है।

मूल व्यायाम करते समय पूरा शरीर इस्तेमाल होता है जिससे शरीर में ग्रोथ हार्मोन (जो मांसपेशियों के विकास व बढ़त के लिए आवश्यक हैं) कि उत्पादन को बढ़ाते हैं। इन व्यायामों से शरीर पर एक अलग तरह का जोर पड़ता है और इस बदलाव का शरीर, आकार व शक्ति बढ़ाकर जवाब देता है। मूल व्यायाम हैं स्‍क्वैट, लंजेस, स्टेप-अप, डैड लिफ्ट, आगे झुककर बारबेल रोइंग, एक हाथ से डम्बल रोइंग, बेंच प्रेस, डम्बल बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस, डम्बल शोल्डर प्रेस, अपराईट रोइंग, बाइसेप्स बारबेल कर्ल, बाइसेप्स डम्बल कर्ल, हैमर कर्ल, क्लोज़ ग्रिप (पास कि पकड़ से) बेंच प्रेस, पैरलल बार डिप्स और डम्बल या बारबेल फ्रेन्च प्रेस इत्यादि।

3. प्रत्येक शारीरिक भाग के लिए केवल दो व्यायाम ही करें
शारीरिक विकास के लिए ज्यादा नहीं बल्कि उचित व्यायाम कि आवश्यकता है। काफी समय से व्यायाम करते-करते ऐसा हो सकता है कि शरीर ओवर ट्रेनिंग के स्तर पर चला गया हो। ऐसे में बताया गया पहला एवं दूसरा उपाय तो जरूरी है ही, परन्तु यह भी जरूरी है कि आप हर शारीरिक भाग के लिए दो या तीन से अधिक व्यायाम न करें बल्कि मैं तो ये मानता हूँ कि केवल दो व्यायाम ही करें। वास्तव में अगर आप व्यायाम कि तीव्रता उचित रखते हो तो दो से अधिक व्यायाम आप वैसे भी नहीं कर पाओगे। यदि आप में दो से अधिक व्यायाम करने कि क्षमता अभी बाकी है तो इसका अर्थ यह है कि आपने पहले दो व्यायामों में उचित तीव्रता से व्यायाम नहीं किया और तीसरे व्यायाम के लिए थोड़ी सी शक्ति बचा ली। इसका यह अर्थ भी हुआ कि आपने अपने पहले दो व्यायामों का पूर्ण लाभ नहीं उठाया।

इस तरह से व्यायाम करने के अन्य लाभ भी हैं जैसे कि आपका व्यायाम रूटीन जल्दी समाप्त हो जाता है। अगर आप उपाय दो और तीन का पालन करते हो तो आप हर शारीरिक भाग के लिए दो या तीन मूल व्यायाम करोगे और फायदा अपने आप नज़र आ जाएगा। उससे आपके रुके हुए (workout plateau) या धीमी गती से चलती हुई शक्ति और आकार के विकास को अवश्य बढ़त मिलेगी।

How to overcome a workout plateau

4. अपना व्यायाम 45 मिनट में समाप्त करें
यह तो हम सभी जानते ही हैं कि तीव्र वज़न प्रशिक्षण के 27 मिनट बाद में हमारे शरीर में ग्रोथ हार्मोन उत्पन्न होता है। यह ग्रोथ हार्मोन करीब 20 मिनट के बाद पुनः समाप्त होने लगता है और तीव्र ट्रेनिंग शुरू करने के एक घंटे के अंदर समाप्त हो जाता है। तो इसका यह अर्थ हुआ कि अपने वेट ट्रेनिंग व्यायाम से सर्वोत्तम लाभ पाने के लिए हमें इसे वार्म-अप के अतिरिक्त 45 मिनट या हद से हद एक घंटे के अंदर पूरा कर लेना चाहिये और इसके बाद व्यायाम से हमें उतना लाभ प्राप्त नहीं होगा जितना कि इस समय सीमा के अंदर होगा। क्या यह बात आपको अच्छी नहीं लगेगी कि जिम में कम समय बिताकर अधिक लाभ प्राप्त हो!

5. सप्ताह में केवल तीन या चार दिन व्यायाम करें
यह बात आपको चाहे जितनी भी अजीब लगे, परन्तु यदि आप शक्ति और आकार में बढ़त चाहते हो तो यह बहुत आवश्यक है। बल्कि शुरुआती और मध्य स्तर के बाडी-बिल्डरों को तो मैं सप्ताह में केवल दो दिन ही ट्रेनिंग करने को कहते हूँ। किसी गलतवहमी में न रहें, इस रूटीन से आपको साइज अथवा शक्ति में जो फर्क मिलेगा वो शायद किसी और रूटीन में न मिले। इस बात का यह मतलब कदापि नहीं है कि जो चैम्पियन भी सप्ताह में 5 या 6 दिन ट्रेनिंग करते हैं वे गलत हैं! चैम्पियन के स्तर तक पहुँचते हुए इन इन महान खिलाड़ियों को अपने शरीर के बारे में इतना पता लग जाता है कि केवल ये ही जानने लगते हैं कि इनके लिए क्या सबसे बेहतर है। परन्तु जब इनका विकास भी रुक जाता है तो यह भी इन उपायों का प्रयोग करके आगे बढ़ते हैं। ट्रेनिंग कि क्षति से उभरने के लिए शरीर को कम से कम 48 घंटे लगते हैं। आधुनिक अनुसंधान तो यह कहते हैं कि तीव्र ट्रेनिंग के समय इसमें 72 घंटे से एक हफ्ता भी लग सकता है।

6. भोजन में उचित प्रोटीन व कार्बोहाइड्रेट लें
यह अति आवश्यक है कि आप हर रोज़ एक ग्राम से डेढ़ ग्राम प्रति पाउण्ड शारीरिक वजन के प्रोटीन लें और दो ग्राम प्रति पाउण्ड शारीरिक वजन के कार्बोहाइड्रेट लें। प्रोटीन शारीरिक माँसपेशियों को बनाने में मदद करता है और माँसपेशियों का एक महत्वपूर्ण भाग है। कार्बोहाइड्रेट भी शरीर में ऐनबालिक भोजन है (माँसपेशियों के आकार में बढ़त लाने वाला भोजन) और इसके आभाव में विकास मुश्किल है।

How to overcome a workout plateau

आशा करता हूँ कि मेरे बताए गए तरीको को इस्तेमाल करके आप फिर से अपने कसरत से परिणाम (workout plateau) ना मिलने वाली समस्या से निजाद पा सकेंगे ऊपर बताये गए उपाय सभी बड़े बड़े बॉडीबिल्डर समय समय पर प्रयोग में लाते रहते है।

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